Nefes, unutulan basamak

Bir Fizyoterapist olarak, yaşam kalitesini sürdürmek veya artırmak için hareket etmenin

kritik derecede önemli olduğunu her yerde dile getiriyorum. Hareket etmenin en

önemli birleşenlerinden biri olan nefesin de ayrıntılarını bilmek hayat kalitemizi artıracak, vücut farkındalığımızı artıracaktır. Bu yazımızda, her yaş, aşama ve koşul için daha iyi nefes alma ve egzersiz hakkındaki sistemden basitçe bahsedeceğiz.

Nasıl Nefes Alıyoruz?

Nefes almadan yaşam olmaz. Yiyecek olmadan haftalarca, su olmadan birkaç gün,

ancak değerli oksijen olmadan ancak birkaç dakika hayatta kalabiliriz. Basitçe söylemek gerekirse solunum; oksijen soluma (O2) ve karbondioksit (CO2) çıkarma sürecidir. Solunum olmadan beynimiz ve vücudumuz hayatta kalamaz çünkü beynimizin çalışması ve öğrenmesi için glikoz ve oksijen gerekir. Solunumun atık ürünleri su, ısı ve CO2'dir. Karbondioksitte oksijen kadar hayati öneme sahiptir. CO2 kan değerlerimizi dengeler ve vücudumuzdaki bu hassas kan ve pH seviyeleri dengesi, vücuttaki tüm önemli işlevleri etkiler. Nefes alma düzeninizi değiştirdiğinizde, vücuttaki bu dengeyi bozabilirsiniz.

Birçok insan için sonuç, genel olarak Hiperventilasyon Sendromu (anormal derin ve hızlı soluk alma halidir, sığ solunum) olarak bilinen geniş bir semptom yelpazesi olarak karşımıza çıkabilir. Yaşamsal olaylar da solunumu etkileyebilir ve Hiperventilasyon Sendromu için

tetikleyici olabilir. Yeni doğmuş bir bebeğinizin olması, ev taşımak, işini kaybetmek, boşanma, acı ve keder ve hastalık durumları beynimizdeki vücudumuzun daha fazla nefes almasına neden olan duygusal alanlarını tetikleyebilir. Bu vücuda yüklenen stresler olarakta söylenebilir.

Stres ile başa çıkmanın en iyi yollarından biri olan egzersizin nefes ile olan bağlantısını inceleyelim;

Egzersiz yaparken nasıl nefes aldığımıza dair bir farkındalık oluştursak günlük egzersiz seansınızda gerçek bir fark yaratmaya başlayabiliriz. Egzersiz, ruh halinizi iyileştirmeye ve hatta ağrı algınızı azaltmaya yardımcı olan serotonini ve diğer endorfinleri serbest bırakır. Anksiyete ve depresyon gibi durumlarda egzersizin yardımcı olmasının nedeni bu hormonların salınmasıdır.

Egzersiz yapmamak vücut için bir stres olabilir. Solunum sıkıntısı varsa, egzersiz yaparken daha çok çaba sarf edebilirsiniz. Egzersiz, geçmişte astımınız varsa veya egzersizle ilgili önceden oluşan bir sorununuz varsa, hiperventilasyon nefes darlığı ve yorgunluğu tetikleyebilir. Bu çaba sarf etme durumu sizi, egzersiz sırasında nefes darlığını hatta panik atağı veya astım atağını tetiklemek için düşük ve yüksek stres kondisyon seviyelerinin

birleştiği bir kısır döngüye sokabilir.

Egzersize başlamadan önce yavaş yavaş ve sakin nefes almayı öğrenmek, bu riski azaltmaya yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken kontrolü size verir. Yoğun bir programa geçmeden önce uyku rutininizi ve yorgunluk seviyenizi kontrol altına almanız da önemlidir.

Öte yandan, nefes alma düzeni bozukluğu olan bazı insanlar egzersiz bağımlısı olabilir. Egzersiz yaptığımızda kaslarımızda C02 üretiriz. Bu, tüm gün aşırı nefes almanın olumsuz etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Ancak bu durumda sorun şu ki, sakinleşmek için egzersize güvenirseniz ve herhangi bir durum nedeniyle egzersiz yapamayacak duruma gelirseniz (hastalık, seyahat vs.) egzersiz yapmadan geçireceğimiz dönemlerde gün boyunca rahat bir nefes alarak temel CO2 seviyenizi normale döndürmenin bir yolunu bulmanız gerekir. Ne kadar zinde olursanız, kaygı veya stresi tetikleme riski olmadan basit egzersizler yapmanın ne kadar kolay olduğunu görebilirsiniz.

Nefes, otonom sinir sisteminin hem bilinçli hem de bilinçsiz kontrolü altındaki tek işlevidir. Bu nedenle, vücuda dengeyi sağlamak için nefesi kullanabiliriz.

Sempatik Sinir Sistemi - kırmızı bölge;: Sempatik sinir sistemini gaz pedalı olarak düşünün. Örneğin egzersiz veya stres sırasında vücudumuzu daha fazla zorlamamız gerektiğinde bu sistemi kullanırız. Bu modda kalp atış hızımız, solunum hızımız ve kan basıncımız yükselir. Ancak kaslarımıza ve organlarımıza giden kan akışı azalır. Vücudumuz her zaman kırmızı bölgede yaşamak için tasarlanmamıştır. Parasempatik Sinir Sistemi - “yeşil bölge”. Parasempatik sistemini frenler olarak düşünün. İşleri yavaşlatmamız gerektiğinde onu kullanırız. Sakin nefes alma ve uzun nefes verme vücudun parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve dinlenmeyi ve sindirim tepkisini tetikler. Bu durum, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür ve kaslara ve organlara giden kan akışını artırır. Neredeyse her yerde sağlıklı olmanın anahtarının egzersiz yapmak, iyi beslenmek ve sağlıklı bir zihinden ibaret olduğu bir sağlık piramidi karşımıza çıkmakta. Bu piramitteki basamaklar her ne kadar doğru olsa da klinik ve teorik tecrübelerimize dayanarak piramidin eksik olduğunu söyleyebiliriz.

https://video.wixstatic.com/video/a17009_d18c805b5a494a379f36cadb25e774c9/720p/mp4/file.mp4

Optimum düzeyde bir sağlık istiyorsanız, sadece iyi nefes almak tek başına yeterli değildir ama sağlığın temel taşlarından biridir! İdeal sağlık piramidinin temelinde nefes almanın eksik olduğunu ve nefesin de bu piramidin temeli olduğunu söylemenin doğru olduğu hızla ortaya çıkmakta. Çünkü piramidin güçlü temeli olan nefes olmadan, sağlığın diğer üç parçasını doğru bir şekilde alamayız. Örneğin; İyi nefes almazsak iyi sindiremeyiz, en iyi şekilde egzersiz yapamayız ve ruh halimiz dengesiz olur. Tüm bu yönler birbirini

etkilerler ve birlikte ideal sağlık ve esenliği oluştururlar. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmek ve en iyi şekilde nefes almak, stres tepkinize ve vücudunuzun sinir sistemine dengeyi geri kazandırır. Bugünden itibaren sağlıklı yaşam için bir hedefe odaklanın. Nefes almakla başlayın ve kötü sağlık döngüsünü kırın! Bununla birlikte sadece sinir sisteminizi değil,

vücudunuzu ve beyninizi de değiştirebilirsiniz. Bedeni eğitmek zor değil ama zaman, farkındalık ve pratik gerektirir. Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek, stresin olumsuz etkisini tersine çevirebilir ve sizi sakin yeşil bölgeye geri döndürebilir. İyi nefes aldığınızda her şeyin daha iyiye gittiğini hissedeceksiniz. Deneyin ve düşünme, uyuma, hareket etme ve hissetme şeklinizde bir iyileşme fark edip edemeyeceğinizi görün.

Egzersizle beyniniz fayda sağlar, kendi imajınız gelişir ve nefes alma şeklinizde bir değişim görmeye başlarsınız.

Egzersizin bu kadar önemli etkileri varken bugünden itibaren egzersiz veya fiziksel aktiviteye başlamaya ne dersiniz?

Nasıl başlayacağımız hakkında ufak ipuçları:

Arabanızı iş yerinizden biraz uzağa park edin ve işinize yürüyerek gidin,

asansör yerine merdivenleri kullanın,

masa başında çalışırken suyunuzu yanınıza almayın böylece susadığınızda su almaya giderken hareket etmiş olursunuz.

Egzersizlerimizi/fiziksel aktivitemizi yaptıktan sonra, nefesinizi kontrol altına

almaya dikkat edin!

Zihin Bedene Yön Verir ve Vücut Zihne Yön Verir!

Sağlıklı günler dilerim.

Fizyoterapist Uğur Durmaz