Söz konusu kronik ağrıysa ‘NO PAIN, ALL GAIN’

En basit tanımlamayla ağrı, bize bir şeylerin yanlış olduğunu veya zarar gördüğünü ve yaptığımız şeyi değiştirmemiz gerektiğini söyler. Bir nevi Hatalarımızdan ders almamız için koruyucu bir mekanizmadır. Ancak bu mekanizma bazen kendi kendini devam ettiren kronik ağrı döngüsüne dönüşebilir. Ağrı mekanizmalarının yanlış gitmesinin birkaç farklı yolu vardır.

Ağrı, somatik, psikolojik ve sosyal alanlardan birçok faktör tarafından ayarlanabilir. Psikolojik durumların ağrı üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar, genellikle ikisi arasında etkili ilişkiyi gösterir. Bazı kanıtlar ağrıya odaklanmanın ağrıyı yoğunlaştırdığını öne sürerken, diğerlerini bunun tam tersini öne sürüyor. Fakat genel kural olarak ağrı beklentiniz fazlaysa karşılaşacağınız ağrılı uyarana tepkiniz daha büyük olabilir. Örneğin 2013 yılında Fransız Geraint Thomas, birinci aşamada kırılan pelvis kemiğine ve büyük miktarda doku yaralanmasına rağmen 3 hafta sonra Fransa turunu tamamlamıştır. 2008 de sol dizinde yırtık bağ ve stres kırığıyla kazanan Tiger Woods veya bir önceki gün köprücük kemiği ameliyatı geçirmesine rağmen yarışı beşinci sırada bitiren MotoGP Dünya Şampiyonu Jorge Lorenzo.

Kronik ağrısı olan birey kendisini kısır bir ağrı döngü içinde bulur. Bu sadece hastalığın ilerlemesine (dokulardaki patoloji) bağlı değildir. Özellikle hareket halindeyken ağrısı olan bir kişi ağrılarının tetikleyen şeyler yapmaktan kaçınma eğilimdedir. Kişi dinlenebilir ancak bu yararlı olmayabilir. Çünkü hareket etmekten kaçmak, kasların sertleşmesine ve zayıflamasına neden olabilir, bu da semptomları kötüleştirir.

Günlük yaşam aktivitelerini ağrı yüzünden yerine getirememe, hayat içindeki rol ve özgüven kaybına yol açar. Finansal zorluklar, gergin ilişkiler, kullanılan ilaçların yan etkileri ve uykusuzluk gibi başka sorunlarda eşlik etmeye başlayabilir. Zamanla çaresizlik hissini besleyen ruh hali durumu daha da kötüleştirir.

Peki, Kronik hastalıklarda nasıl güvenli ve etkili egzersiz yapabiliriz?

Kronik ağrıyla mücadele ederken egzersiz yapmak bulgularla mücadele etmekte ve olan yan etkilerin kontrolünde önemli yere sahiptir. Egzersiz, bireyin ağrı deneyimini azaltmaya yardımcı olur. Bütün gün oturup, fiziksek aktiviteyi kısıtlarsak birçok meseleyle yüz yüze gelmemiz gerekir. Kaslar çalışamaz, kuvvetini kaybeder. Böylece kas sertlikleri oluşur ve sertlik ağrıyı tetikleyebilir. Aynı zamanda, uygun fiziksel aktivite eksikliği kötü postüre neden olur ve ağrı deneyimine katkı sağlanır. Yanlış postürün önemli derecede ağrıya etkisi vardır.

Egzersiz kemik yoğunluğunu, eklem hareketliliğini (mobilitesini) artırır, gün içindeki ruh halimizi iyileştirir, depresyon, endişe ve bilinç bulanıklığı gibi durumları azaltır. Hormonların ve uykunun düzenlenmesini sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bunu yanı sıra kalp sağlığını, enerji seviyesini, kişinin kendine güvenini artırır ve vücudu güçlendirir.

Birçok spor eğitmeni otoimmün ve kronik hastalıklar açısından eğitilmemiştir. Onların hastalığı tanıması veya kronik hastalığa sahip bedenin diğerlerinden farklı ihtiyacı olduğunu anlaması beklenmez. Yaygın söyleniş olan ‘No Gain, No Pain’ yani ağrı yoksa kazanç yoktur algısı kronik hastalığı ve ağrısı olanları kapsamaz ve uygulanmaz. Kronik ağrısı olan birey egzersiz yapmanın iyi hissettireceğini düşünür ve uzun yürüyüşler, bisiklet, sınıf antrenmanları (spinning, cycling), power yoga, koşu eğitimlerine katılır. Fakat hazır olmayan vücut, yoğun, şiddetli egzersize tam tersi tepki verir. Ağrılar tetiklenir, yorgunluk artar. Birey yapamadığı ve ağrı artığı için endişelenir, depresif hale girer. Fonksiyon kabiliyetinde azalma olabilir ve dinlenmek ister. Bu da en az birkaç gün hatta hafta tekrar hareket etmeyeceği anlamına gelir. Daha sonra kendini iyi hissederse tekrar egzersiz yapmaya çalışır ve döngü devam eder. Bu bireyin egzersiz intoleransı olduğunu, egzersiz kapasitesinin düşük olduğunu ve çok yoğun herhangi bir egzersizin otoimmün bir alevlenmeyi tetikleyeceğini göstergesidir. Bunun için ağrı yoksa kazanç yoktur algısından kaçınmalıyız. Kronik ağrıyla yaşarken uyarılara dikkat etmeli ve vücut gerçek adaptasyon sağlayana kadar yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Doğru egzersiz çeşidini bulduktan sonra diğer önemli ölçüt egzersiz sıklığıdır. Bağışıklık sisteminin alevlenmemesi için egzersize yavaşça adaptasyon sağlanmalıdır. Bireyin egzersiz toleransına göre herkeste bu süreler değişiklik gösterdiğini aklımızda bulundurmalıyız. Başlangıç için iki günde bir ya da gün aşırı yapılabilir.

Egzersizler ne kadar sürmelidir?

Egzersizler başlangıçta kısa tutulmalıdır. Yeni teşhis edilmiş veya egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız günlük 10-15 dakikayı geçilmemelidir. Kronik ağrı olduğunda fibromiyalji ya da diğer hastalıklarında vücut inflamasyona daha yatkın olabilir. Bu yüzden vücut adapte olana kadar egzersiz yoğunluğunu da düşük tutmakta fayda vardır. Son olarak egzersize adapte olunduğunda egzersizin yoğunluğu ya da sıklığı kademeli olarak bireyin toleransına göre artırılmalı böylece ilerlemesi sağlanmalıdır. Bununla beraber egzersizde en önemlisi sabırlı olunmalı ve hayal kırıklığına uğramadan sürekli devam edilmelidir.