Ergonomi, hem üretkenliği hem de refahı artırmak için bir ortamda fiziksel ve psikolojik ilkeleri uygulama bilimidir. Araştırmamlar ergonominin işyeri performansını artırdığını göstermiştir. İş yerinin tasarımı bireyin vücudunu desteklemeli ve iyi bir hizalanmasını sağlamalıdır. Bunun için şu modifikasyonlar yapılabilir;
Ayaklar desteklenmediler. Dizler 90 derece bükülü, uyluklar yere paralel olmalıdır.
Omurganın doğal eğriliğini korumak için bel desteği sağlanmalıdır.
Dirsekler, kolçaklarda ya da masa üzerinde desteklenmelidir. ( Kolları, sandalye ya da masa desteklemiyorsa boyuna ve kürek kemiği stabilizatör kaslarına fazla yük bindirir ve kas yorgunluğu ve gerginliği yaratır.)
Monitör yaklaşık kol boyu uzaklıkta ve göz seviyesinde veya hafif aşağıda olmalıdır. (Eğer monitör çok uzaktaysa, kişi daha iyi görebilmesi için boynunu öne doğru uzatması (forward head) ve sarkması gerekir.)
Çalışan, bilgisayara veya masaya ulaşmak için vücudunu döndürmek zorunda kalmamalıdır. Aynı zamanda yeterli bacak alanı da olması önemlidir.
Baş çok fazla arkada olmayacak pozisyonda (çene göğse doğru hafif yaklaşık boyun arkası ekstansör kaslar uzun)
Sandalye yüksekliği, omurganın basınç dağılımını ve eğriliğini etkiler.
Yanlış sandalye yüksekliği omur gövdelerinde baskıyı artırır, kas yorgunluğunu ve asimetriyi destekler.
Aynı zamanda ekrana bakış açımızda boyun pozisyonunu etkiler.
Peki, en iyi ergonomik pozisyonu sağladık, bütün bunları koruyarak aralıksız sekiz saat oturursak ne olur?
Bütün bunları doğru pozisyonda koruyarak aralıksız sekiz saat oturursak bile bir süre sonra huzursuz hissedip, ağrı çekmeye başlarız. Sürekli aynı pozisyonda durmak boyun kaslarını gerebilir. Ofis veya masa başında çalışmanın temel sorunu, çoğu bireyin vücutlarını hareket ettirmeden saatler geçirmesidir. Bu kan akışını kısıtlar, postural kasları yorar ve gerginliği artırabilir. Aslında yapmamız gereken ve amacımız hareketliliği sağlamaktır. Çalışmalar kısa aktif molalar vermenin ağrıların oluşmasının engellenmesinde en uygun yol olduğunu gösteriyor. Aynı şekilde en iyi postürde de sekiz saat ayakta kalırsak bile rahat hissetmeyiz ve bir süre sonra ağrılar başlar. Ama sabit şekilde durmazsak yerine aralıklarla sağa sola ağırlık aktarma, bir ayağı basamağa kaldırma, yanlara doğru esnemeler yaparak hareketliliği artırabiliriz. Donup kalmak yerine otururken de ayaktayken de kendimize daha çok hareket imkanı sağlayabiliriz.
Çalışırken gün içinde yapabileceğimiz en iyi şey aralıklarla pozisyonumuzu değiştirmektir.
Her 30–40 dakikada bir boynumuzu, kolumuzu, bacağımızın yerini değiştirebilir teker teker esnetebiliriz.
Masanın üzerine su şişesi koymak yerine susadığımızda su, çay, kahve almak için kendimize bahane yaratarak hareket edebiliriz. Böylece hareketsizliğin önüne geçeriz. Küçük molalar verip kalkıp, dolaşabiliriz.
Her 2 saatte bir oturduğumuz yerde gün doğumu selamı hareketlerini yapabiliriz.
(Sandalyenin ucuna gelerek, gövdeyi dikleştirip kollarımızı havaya doğru kaldırıp göğüs kafesini açma hareketi)
Kolları omuz seviyesine uzatıp yana doğru açma hareketi, bir elastik bant yardımıyla da yapılabilir.
Oturduğumuz yerden ayağa 5 kere oturup kalkabiliriz.
Oturduğumuz yerde kedi-deve hareketi yapabiliriz. Hatta sandalyemiz tekerlekliyse hareket daha kolaylaşacaktır. Böylece sırt ve omurga hareket eder ve sedanter davranıştan kurtarcak bizi.
Sandalyemizin ucuna gelip bütün vücuda aşağı yere doğru bırakarak esnetebiliriz. Bu sırada boynumuza hafif masajlar yapabiliriz.
Gün içinde telefon, bilgisayar sürekli öne eğildiğimiz için omurgamız kapanmaya ve kamburlaşmaya başlar. Bunun önüne geçmek için sandalyemizi yan döndürerek göğüs bölgesini açabiliriz.
Çalışmalarda sedanter yaşayan ile diyabet, kardiyovasküler hastalıkların son derece bağlantılı olduğunu göstermiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta oturmak değil sedanter davranış biçimidir. Aynı zamanda her saat başı 1 dakikalık mola daha üretken yapacaktır ve yaptığımız işe daha iyi odaklanmamızı sağlayacaktır. Sonuç olarak oturma kötü değildir genel hareket eksikliğidir ve en iyi sandalye veya masa her şey değildir.
Vücut farkındalığı ve hareket içinde kalmak en önemlisidir.